Перемещаться между уровнями АНС мы можем много раз на дню, а можем застревать на каком-то уровне надолго (вот бы в «расслабься и отдыхай», правда?).

Но есть одна важная деталь: невозможно вывести себя из состояния «замри» в состояние «радуюсь жизни», минуя уровень «бей/беги».

Как знание основ поливагальной теории может помочь, когда мы сталкиваемся с тяжелым событием или новостями?

Об этом – дальше.

Вред хронического стресса

Вред хронического стресса

Начну с обнадеживающего. Как пишет в своей книге «Тело на твоей стороне» клинический психолог и психотерапевт Дана Деб, «любому из нас доступен путь, с помощью которого можно заменить реакцию “бей или беги” и эмоциональную блокировку на ощущение взаимосвязи с окружающим миром. Это “дорога домой”, и наш организм всегда знает, как ее найти, несмотря на то что иногда она бывает скрыта или плохо проторена из-за недостаточности жизненного опыта»[3].

Прежде всего нужно признать: нас откинуло далеко назад, к рыбе плакодерме, и это не плохо и не хорошо – тело нас таким образом защищает, а не «предает».

Следующий шаг – в ближайшее время новости больше не читать. Никакие. Нигде. Даже одним глазком не заглядывать, в том числе на чужом телефоне из-за плеча на эскалаторе.

В противном случае наша встроенная система наблюдения, постоянно сканирующая внешнюю и внутреннюю среды в поисках признаков потенциальной угрозы, не перестанет зажигать красные лампочки тревоги[4].

Если этой рекомендацией пренебречь, «дорога домой» сильно усложнится. Когда больно – болит, когда страшно – страшно.

Если этой рекомендацией пренебречь, «дорога домой» сильно усложнится. Когда больно – болит, когда страшно – страшно.

Одно дело, если вы находитесь в эпицентре события и горит ваш дом или его уносит разлившейся рекой или сошедшим с горы грязевым потоком. Другое – если читаете, как где-то горит или уплывает дом, видите фотографии с места событий и эмоционально вовлекаетесь в происходящее. И при этом находитесь за тысячи километров.

Пожалуйста, не начинайте сейчас горячиться и мысленно вступать со мной в морально-этический спор о безнравственности такого поведения. Моя задача – не отвлечь вас от чужой беды или обесценить последнюю. Я просто пытаюсь объяснить: если вас эмоционально размазало от новости о пожаре, надеяться, что вы из этого состояния выйдете, продолжая представлять себя в горящем доме, – бессмысленно.

В отличие от животных, которые реагируют исключительно на ситуацию «здесь и сейчас» – нападает хищник, горит лес, нос учуял подозрительный запах, – человек способен включать режим защиты силой мысли. Он делает это, представляя, воображая, додумывая, ожидая и предвосхищая еще не случившееся.

Того, кто пытается выбраться из огня, защищают собственные системы безопасности. Нейрохимия тела изменяется таким образом, чтобы помочь спастись: организм накачивается адреналином и кортизолом, восприятие обостряется до предела, мышцы готовятся к тому, чтобы карабкаться, поднимать тяжести, убегать и драться.

Вовлекаясь в картинки с места событий, вы проживаете почти такое же состояние (сердце колотится, давление подскакивает, дыхание учащается) и переходите на уровень «бей/беги». А из него рукой подать до «замри». Потому что тело такое: «Эй, я же подготовило тебя для борьбы – почему я не получаю обратной связи о том, что ты бежишь или дерешься? Враг оказался сильнее? Боюсь, тогда придется сдаться и замереть. Притворимся мертвыми – есть шанс, что спасемся».

И пять минут спустя вы уже сидите в мягком кресле на работе, уставившись пустым взглядом в стену, ничего не слыша, ничего не видя и ни на что не реагируя. Пока кто-нибудь не положит руку вам на плечо, и вы не вздрогнете.

А теперь представьте, что ситуация испуга и замирания происходит день за днем. Причем не в условиях столкновения с реальной опасностью, а в контексте чтения новостей или пребывания в среде, где на вас орут, запугивают и унижают.

Тело привыкает находиться в хроническом стрессе, который далеко не так безвреден, как кажется. И это плохие новости, учитывая, что мы живем в культуре, где мало спать, много работать и успевать поставить три рекорда еще до обеда – норма. Постоянно активируемые защиты «бей/беги» или «замри» начинают включаться быстрее. И чаще. Причем в ситуациях, неадекватных угрозе.

Мы переходим в режим сверхбдительности, из-за чего остро реагируем на любое повышение голоса, «недобрый» взгляд в нашу сторону, намек на ссору.

Мы переходим в режим сверхбдительности, из-за чего остро реагируем на любое повышение голоса, «недобрый» взгляд в нашу сторону, намек на ссору.

А еще начинаем делать глобальные выводы, основываясь на малых объемах информации, и совершаем множество необдуманных и резких действий.

Другие люди перестают восприниматься как источник поддержки и превращаются в тех, от кого «нельзя ждать ничего хорошего». В итоге мы учимся не доверять, избегать зрительного контакта и общения, перестаем просить о помощи и вообще на нее надеяться.

Хронический стресс подавляет гормон роста, половые гормоны, а также выработку инсулина, помогающего телу накапливать энергию. Медленнее заживают переломы и раны, быстрее стареет и увядает кожа. «В конце концов, кому нужны долгосрочные “проекты” вроде пищеварения, размножения, восстановления тканей, накопления энергии или роста, если мы не доживем до конца дня?»[5] Именно так думает тело, ежедневно купаясь в адреналине и кортизоле.

А еще под воздействием хронического стресса и недосыпа приходят в упадок нейронные сети в гиппокампе – структуре мозга, отвечающей в том числе за память. Из-за чего появляются проблемы с вниманием, планированием и учебой. Мы чувствуем себя «тупыми», хуже соображаем, нам тяжелее усваивать новую информацию и вспоминать уже известное.

Так женщина, вышедшая из декрета на работу и, по мнению коллег, не способная быстро влиться в рабочий ритм, не растеряла свою квалификацию. Просто она еще не до конца восстановилась от бессонных ночей, необходимости постоянно быть начеку, караулить, чтобы младенец не убился, и решать сто тысяч вопросов одновременно. Мультизадачность истощает когнитивные функции не только в декрете, но и в обычной жизни. На длительной дистанции она может стать причиной, по которой человека однажды жестко выбрасывает на обочину: чтобы он выспался, восстановился и отдохнул.

Десять спасительных ниточек

Десять спасительных ниточек

Переживая стрессовые ситуации и ощущая желание отлежаться в темной норке, напоминайте себе: это вовсе не потому, что вы – не приспособленная к трудностям неженка. Просто ваше тело в эти минуты включает самый древний режим выживания – замирание.

Тело вас любит и хочет защитить.

Поблагодарите его и попробуйте, насколько хватит сил, сделать что-нибудь из приведенного ниже. Это десять путеводных ниточек, которые могут потихоньку вернуть себя сначала на уровень «бей/беги», а потом в состояние «расслабься и отдыхай».

• Примите душ или простучите какой-нибудь ритм ладонями, можно под музыку. Представьте, что вы играете на барабанах бонго, только вместо них – подушка, колени или стол. Это поможет мягко вернуть контакт с телом, почувствовать его границы, заземлиться.

• Постарайтесь уменьшить количество тревожных сигналов извне и проявлений хаоса вокруг. К ним относятся не только новости, но и три тысячи стикеров со списками дел. Переведите в «немой» режим группы и чатики в мессенджерах. Наведите порядок в комнате, в которой проводите больше всего времени. Смените постельное белье. Чем свободнее и чище пространство, тем меньше вам будет казаться, что вы попали в шторм и тонете.

• Когда чувствуете, что начинаете волноваться, подвигайте шеей, осмотритесь. «Ощупайте» глазами комнату или местность, убедитесь, что все в порядке и конкретно сейчас вам ничего не угрожает. Переключите внимание на безопасные, стабильные или нейтральные объекты – стены, деревья, памятники, здания. Назовите их вслух. Это успокаивает внутреннюю «систему безопасности» и тормозит стрессовую активацию (когда учащается дыхание и сердцебиение, пересыхает во рту, начинает подташнивать, потеют ладони).

• Сконцентрируйтесь на точке, где ваше тело соединяется с внешней опорой – стулом, полом, землей, столом, стеной, кроватью. Держите фокус внимания на том, что вы ощущаете, соприкасаясь с ней: тепло, холод, твердость, шершавость, давление? Представьте, что эта точка – место вашей надежной фиксации в рассыпающейся реальности. Это не вы держитесь руками за подлокотники кресла – на самом деле это мир крепко держит вас через них.

Читать полную версию