ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела и расслаблены.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Не опираясь на руки, очень медленно и плавно поднимите прямые ноги вверх – настолько, насколько вы сможете сделать это без «надрыва». Следите за тем, чтобы плечи не отрывались от пола, а верхняя часть тела была по возможности расслаблена.

Подняв ноги, насколько вы смогли, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.

Затем медленно опустите ноги вниз, в исходное положение, и на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.

Повторите такое движение, прямыми ногами вверх и вниз, еще 10–15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

ВАЖНО: не переусердствуйте – не поднимайте ноги слишком высоко, иначе вы можете сорвать поясницу! В первое время достаточно приподнимать ноги всего на 10–20 см от пола.

ВАЖНО: поднимайте ноги на вдохе, опускайте на выдохе.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение у некоторых людей может провоцировать временное повышение артериального давления. Если у вас есть склонность к гипертонии, поначалу делайте упражнение очень осторожно, в минимальном объеме – поднимайте и опускайте ноги только по 3–4 раза за один подход, вместо положенных 10–15 раз.

Если давление у вас при этом не повышается, постепенно усиливайте нагрузку – на вторую неделю выполняйте упражнение по 5–6 раз за один заход, еще через неделю – по 8–9 раз. И только на четвертую неделю начинайте делать упражнение в полном объеме.

Упражнение № 12

Упрощенный вариант предыдущего упражнения (но эффект от него почти такой же).