● Сфокусируйтесь на тонкостях ваших положительных эмоций. Чувствуете ли вы гордость, возбуждение, ностальгию, любовь, удовлетворение? Хочется ли вам улыбаться от этих воспоминаний? Направьте ваше внимание на лицевые мышцы, когда они сформируют улыбку. Где еще в вашем теле вы отмечаете эти ощущения? Чувствуете ли вы тепло? Где? Чувствуете ли вы приятный ком в горле? Чувствуете ли вы, как напряжение вытекает из вас? Устраиваетесь ли вы в кровати удобнее?

● Представьте, как ваши нейроны формируют новые пути, вызывающие чувство счастья, – крошечные бульдозеры расширяют каналы к счастью. Не забывайте: мозговые клетки развивают новые цепочки просто потому, что мы запоминаем. Вообразите: эндорфины текут к этим пересохшим рецепторам радости, подобно свежим потокам воды, оживляющим растения в пустыне. Учтите: систематическое выполнение данного упражнения изменит вашу заданную точку счастья; вы будете чувствовать больше радости, легче и чаще на нее отзываться.

● На фоне сохраняющейся сосредоточенности на этих позитивных ощущениях вы можете наконец погрузиться в сон.

В ходе одного исследования, предметом которого было данное упражнение и его эффективность, было обнаружено, что участники чувствовали себя более счастливыми и менее подавленными в течение целых шести месяцев исследования, хотя их попросили выполнять его всего лишь на протяжении недели. Оказалось, что многие участники продолжали делать упражнение исключительно по собственной инициативе[276]. Быть может, вы захотите продолжать эту привычку всю оставшуюся жизнь.

Упражнение «Три хорошие вещи» поможет вам чаще и легче «быть здесь и сейчас» в течение дня, стимулируя вас обращать внимание на ощущения красоты, удовольствия и гордости, к примеру: «Какой замечательный закат! Нужно будет вспомнить его сегодня вечером». Депрессивным пациентам трудно находиться в моменте, в настоящем, и быть полностью осознанными, поскольку они отвлекаются на собственные страдания. Это поможет увести ваше внимание прочь от мучительных переживаний.

Зрелость и мудрость

Зрелость и мудрость

Склонным к депрессии людям, судя по всему, требуется от других больше, чтобы чувствовать себя целостными, полными надежд и соответствующими. Тем не менее они редко напрямую просят о том, в чем нуждаются. Взамен депрессивные больные искажают свои потребности, представляя их в виде целого ряда саморазрушительных процессов, преимущественно из-за применения незрелых защитных механизмов, искажающих реальность. Эти механизмы попросту укрепляют депрессивное состояние.