Острое желание убежать из пугающей ситуации
Острое желание убежать из пугающей ситуации
Важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно таким избегающим поведением вы постепенно и привели себя к агорафобии. Когда вы поддаётесь позыву убежать из пугающей ситуации, вы закрепляете страх перед этой ситуацией, и поэтому в следующий раз вам будет труднее в неё вернуться, ведь тревога перед повторным вхождением в эту же ситуацию будет более сильной, чем перед погружением, завершившимся бегством. При появлении позыва к бегству стоит обратиться к карточке помощи, чтобы напомнить себе альтернативные мысли и прояснить для себя нецелесообразность стратегии бегства и продолжать оставаться в прорабатываемой тревожащей ситуации, несмотря на дискомфорт. Если вам удалось справиться с острым позывом убежать и тревога пошла на спад, не стоит сразу покидать пугающее место, посчитав свою задачу выполненной. Важно дождаться значительного ослабления тревоги и оставаться в пугающей ситуации достаточно долго, проживая тревогу и продолжая заниматься тем, чем вы занимались. При этом старайтесь не обращаться к защитным действиям, направленным на устранение и контроль тревоги и симптомов или просьбы о помощи.
Лайфхак: техника откладывания бегства
Лайфхак: техника откладывания бегства
При появлении острого желания убежать вы можете отложить это решение на пять минут и продолжать проживать тревогу и дискомфорт. Когда пять минут пройдут, вы можете снова отложить решение бегства на пять минут и поступать аналогичным образом до тех пор, пока желание убежать не отступит. Ваша цель при возникновении позыва к бегству — ничего не делать для избавления от тревоги и продолжать оставаться там, где вы находитесь, как можно дольше, стараясь продолжать делать то, что вы делали. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трёх глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, как вы действовали до этого. Позвольте возникшему позыву к бегству ослабнуть естественным образом, помня о том, что тревога и дискомфорт закончатся в любом случае и вне зависимости от того, что вы делаете. Напомните себе, что позыв к бегству — это всего лишь естественная эволюционная реакция на опасность, которая на самом деле существует только в вашей голове, ведь вы в везде находись в одинаковой безопасности.
Отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию
Отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию