Динамика снижения тревоги при погружениях
Динамика снижения тревоги при погружениях
Запомните: цель погружения в избегаемые ситуации — испытать усиление тревоги и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом без борьбы и применения защитного поведения. В это может быть сложно поверить, но каждое последующее вхождение в пугающую ситуацию делает тревогу менее выраженной и более податливой (см. рис. 76).
Специфика снижения тревоги
Специфика снижения тревоги
Если при погружении в тревожащие вас ситуации вы будете принимать тревогу, говоря иначе, просто позволять ей быть, то на деле убедитесь в том, что тревога постепенно снижается. Если вы убеждены в том, что ваша тревога не снизится, если вы ничего не будете с ней делать, просто проверьте это: дайте себе возможность просто находиться в пугающей ситуации, а тревоге — делать своё дело. Иными словами, не делайте ничего, чтобы остановить свою тревогу: просто оставайтесь там, где вы есть, и проживайте тревогу — в конце концов, она начнёт угасать. При этом покидать пугающее место стоит только тогда, когда тревога снизилась, а иначе вы закрепите свою тревожную реакцию. Запомните: если вы хотите убить свой страх, дайте ему умереть самому. Даже люди, жившие в концлагере и ежесекундно находившиеся под угрозой попадания в газовую камеру, не испытывали тревогу всё время, пока они там жили. Более того, иногда они даже смеялись и стыдились своих позитивных чувств. И если люди в концлагере не могли испытывать тревогу всё время, то какие у вас есть основания полагать, что вы будете тревожиться всё то время, которое будете находиться в пугающей вас ситуации?
«Перековывание» условных рефлексов
«Перековывание» условных рефлексов
Таким образом, проработка избеганий позволяет опытным путём установить связь между объектами страха и безобидными последствиями, что постепенно уничтожает агорафобию, поскольку посредством погружения в пугающие ситуации вы заново доказываете себе их безопасность. Говоря иначе, многократное погружение в ту или иную пугающую ситуацию позволяет вам разрывать связь между тревожащим стимулом и тревожной реакцией и формировать «позитивный» условный рефлекс. Поэтому только непосредственный опыт регулярного проживания тревоги в избегаемых ситуациях позволит вам искоренить веру в опасность тех или иных ситуаций и самой тревоги за счёт ежедневного осознавания несоответствия между вашими катастрофическими прогнозами и реальными исходами погружений. Со временем вы перестанете избыточно фокусироваться только на тревожных мыслях и признаках опасности ситуаций и глубоко осознаете, что вы везде находитесь в одинаковой безопасности. Однако такое понимание может прийти только с опытом регулярных проживаний тревоги и дискомфорта в пугающих ситуациях с использованием предварительно сформулированных и выписанных в карточках помощи новых и альтернативных — более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей.