Использование совладающего поведения вместо защитного

Использование совладающего поведения вместо защитного

Вместо того чтобы прибегать к защитному поведению при погружении в пугающие вас ситуации, используйте более полезные способы совладания с тревожными состояниями, которые вы можете прояснить для себя, обобщив приглянувшиеся вам ключи к свободе от тревоги, панических атак, навязчивых мыслей и действий и беспокойства, и прописав их в таблице защитного поведения как стратегии совладания. Используйте эти стратегии совладания не для того, чтобы как можно скорее погасить тревогу при нахождении в тревожащих ситуациях, а наоборот, чтобы оставаться в них как можно дольше, позволяя тревоге постепенно снижаться естественным образом. Помните, что цель использования стратегий совладания (вышерассмотренных ключей или даже техник саморегуляции) состоит в том, чтобы снизить тревогу до приемлемого уровня и остаться в тревожащей вас ситуации, продолжая принимать и проживать тревогу, а не в том, чтобы как можно скорее её подавить. И если применение той или иной стратегии совладания резко ослабляет вашу тревогу, то стоит рассматривать такие действия как защитное поведение и отказываться от них. В противном случае вы начнёте применять совладающее поведение как защитное, что будет мешать естественному процессу постепенного снижения тревоги. Для более полноценного понимания того, о чём идёт речь, ещё раз проясните для себя разницу между защитным и совладающим поведением (см. таб. 62) и напомните себе о возможном алгоритме действий при панической атаке, в том числе и во время осознанного и целенаправленного погружения в пугающие ситуации (см. рис. 80).

Таб. 62. Отличия защитного и совладающего поведения

Рис. 80. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий

Иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий

Ниже представлены типичные иррациональные убеждения, мешающие проработке избеганий (они выделены жирным шрифтом), а также альтернативные им — более здоровые, гибкие и рациональные убеждения.

— «Если я войду в пугающую ситуацию, моя тревога усилится, и я её не переживу».

— «Погружение в пугающие ситуации действительно сначала усиливает тревогу, но в этом и состоит цель погружения. Тревога будет постепенно стихать, если не бороться с ней и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом. Я уже давно испытываю избыточную тревогу, но самое неприятное её последствие — это дискомфорт, который можно вынести. Если я продолжу погружаться в пугающие ситуации, то тревога будет уменьшаться, ведь раз за разом не будет происходить тех катастроф, которые я сам себе внушаю».