Самое важное – научиться распознавать иррациональные мысли или убеждения по их безусловным, жестким требованиям. Если мы что-то не принимаем в ситуации, то нас как будто сводит судорогой. Так действуют мысли вроде: «Это не должно произойти», «Не может такого быть», «Все должно быть так», «Я должен», «Они должны» и т. п.

Но такие мысли-требования не всегда лежат на поверхности. Иногда приходится долго копаться в себе. Опыт приходит с практикой. Зачастую люди сразу начинают интерпретировать. Например: «Они это специально, чтобы меня помучить», «Не больно-то им хочется». Или делают негативный прогноз: «Опять ничего не получится», «Им опять не понравится». Трюк заключается в том, чтобы на время принять эти прогнозы и интерпретации за действительность и копнуть еще глубже: если это правда, то от каких мыслей я чувствую себя так-то и так-то и веду себя соответственно? А так как мы знаем, что в основе иррационального поведения почти всегда лежит императивная позиция (жесткое требование, обуславливающее определенное, столь же жесткое ожидание), можно задать самому себе вопрос: чего же я ожидаю? Или: что я перестал принимать (в самом себе, в других, в ситуации)?

Вопрос за вопросом В разговоре со студенткой по имени Маргрит мы применяем технику «вопрос за вопросом»:

Вопрос за вопросом

В разговоре со студенткой по имени Маргрит мы применяем технику «вопрос за вопросом»:

– Скажи, пожалуйста, Маргрит, как ты думаешь, почему ты все время откладываешь подготовку к зачету?

– Я думаю: а вдруг не сдам? Наверняка ведь двойку поставят.

– А какое у тебя в данном случае ожидание?

– Что у меня все должно получиться. Что я должна все сдать идеально.

– А если не сдашь?

– Если не сдам, значит, я не справилась.

– И что ты будешь тогда думать о себе?

– Что я неудачница.

То, что Маргрит хочет сдать зачет, это понятно. В ней говорит рациональное начало. Но затем она начинает требовать от себя идеального ответа и высшей оценки, таким образом неосознанно нагнетая внутреннюю тревогу. Когда она провалит зачет, неконструктивные чувства окончательно захлестнут ее. А от этого ей станет еще хуже. Теперь ясно, почему Маргрит предпочитает не готовиться к зачету.

Иррациональные мысли перфекциониста со страхом ошибки

Маргрит с ее иррациональным поведением попадает в категорию людей, которых мы ранее назвали перфекционистами со страхом ошибки. В рассуждениях девушки мы находим жесткие ожидания.