Когда вы тренируетесь, происходят десятки изменений в метаболизме, кровообращении, костях и даже нервах, которые соединяют мозг с мышцами. Физические упражнения увеличивают длину теломер, уменьшают количество стареющих клеток в мышцах и увеличивают количество «сателлитных клеток» (стволовых клеток, которые обновляют мышцы), а также повышают активность других стволовых клеток по всему телу. Тренированная мышца содержит больше митохондрий, чем бездействующая, причем находясь в лучшем состоянии. Физические упражнения могут привести к разрушению и восстановлению стареющего коллагена, и благодаря этому жесткие, гликированные волокна заменяются новыми. Это также уменьшает воспаление: взятые вместе, наши мышцы являются самым большим органом в теле, из-за чего они испускают множество сигналов. Бездействующая мышца, как правило, способствует воспалению, в то время как активная – наоборот. Улучшение физической формы оказывает косвенное противовоспалительное действие, сжигая жир, который, как мы только что узнали, также выделяет провоспалительные молекулы.

Польза физических упражнений настолько необъятна и систематична, что врачи шутят, что если бы тренировки были лекарством, все стояли бы в очереди, чтобы принять его. К сожалению, физические упражнения – это более тяжелая работа, чем глотание пилюль, и современный образ жизни не всегда позволяет тренироваться. Но действительно стоит сделать первый шаг, даже если вы начинаете с малого.

4. Спите от семи до восьми часов каждую ночь

4. Спите от семи до восьми часов каждую ночь

Семь или восемь часов крепкого сна в сутки, вероятно, – оптимальное количество для здоровья, но трудно быть полностью уверенным, потому что сон очень непросто изучать. Большие систематические обзоры показывают, что меньшее количество сна связано с повышенным риском смерти. И – менее широко распространенное мнение – более восьми часов повышают риск смерти сильнее, чем недосып.

Задача состоит в том, чтобы выяснить, предполагает ли это относительно надежное открытие причинно-следственной связи. Люди спят по 11 часов в сутки, делая это по собственному выбору, или, что более вероятно, у них есть глубинная проблема со здоровьем, из-за которой они нуждаются в дополнительном сне? Связана ли короткая продолжительность жизни людей, спящих по четыре часа в сутки, с недостатком отдыха или с тем, что они живут напряженной жизнью, влияющей на здоровье, а также случайно сокращает время, которое они должны проводить во сне?

Наука десятилетиями навязывала людям определенное количество сна. Но лучшим ответом на этот вопрос было бы выявление биологических механизмов, которые могли бы связать сон и долголетие. В Главе 5 мы познакомились с одной гипотезой, и ученые получают все больше доказательств в ее пользу: пока мы спим, мозг пользуется возможностью очиститься, в том числе от токсичного амилоида, связанного с болезнью Альцгеймера. Это хороший стимул, чтобы попытаться выключить сериал на один эпизод раньше и поспать чуть дольше.