— интимные отношения;
— творчество и самореализация;
— духовные вопросы;
— глобальные общемировые проблемы;
— другие проблемы, вопросы и сферы.
Действие 2. Для каждого вашего беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать беспокоиться (так называемое защитное поведение), и пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с беспокойством в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 2.N.B. Описав свои типичные способы контролирования беспокойства и борьбы с ним, вы увидите совокупность защитных действий, которые вы совершаете, чтобы получить облегчение и успокоение, но которые только подпитывают вашу привычку беспокоиться. Если вы хотите перестать беспокоиться, вам придётся обходиться без обращения к такому защитному поведению, и отказываться от него, совершая ровно противоположное тому, к чему вы привыкли прибегать во время наплывов беспокойных мыслей. Это позволит вам учиться лучше принимать неопределённость и не подкреплять ложное убеждение в том, что если бы вы не совершали этих защитных действий в виде попыток контроля беспокойства и поисков облегчения, то случилась бы какая-то катастрофа. В следующей части книги мы подробно поговорим о том, что такое защитное поведение и как его прорабатывать.
N.B.Действие 3. Для каждого беспокойства также запишите самый худший, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что реализуется каждый из описанных вами сценариев.
Действие 3.Действие 4. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?» Запишите как можно больше убедительных и весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство всё-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.
Действие 4.Действие 5. Определите и зафиксируйте преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) каждого вашего беспокойства. Оцените преимущества и недостатки каждого беспокойства в процентах, а затем отнимите процент недостатков от процента преимуществ и запишите получившуюся разницу, что и позволит вам понять, к какому типу относится каждое ваше беспокойство — к продуктивному или же к непродуктивному.
Действие 5.