Вернитесь к упражнению 5, где вы определяли свои ключевые ценности (с. 328). Подумайте о том, как применяете депрессивные навыки, чтобы держать себя подальше от них. Как мыслите пессимистично и слишком скоро сдаетесь. Как разрешаете себе отвлекаться на злость и страх и испытываете трудности с концентрацией внимания. Как собственным нерешительным поведением вы позволяете другим мешать вам в достижении желаемого. Как вы хороши в прокрастинации и на самом деле не пытаетесь измениться. Позлитесь на себя немного, подобно Говарду Билу: «Я злой как черт, и не собираюсь больше это терпеть!» Прекратите позволять своим плохим привычкам управлять собой и серьезно возьмитесь за следование своим приоритетам.

Принцип 7. Заботьтесь о себе

Принцип 7. Заботьтесь о себе

Нам нужно научиться получать удовольствие. Большинство из нас испытывали не особенно много счастья. Когда мы случайно натыкаемся на него, то пугаемся. Потому подбираться к нему следует с осторожностью.

Один из способов привыкнуть к получению удовольствия – работать над переживанием гордости. Соглашусь, некомфортное ощущение, но с помощью практики мы можем сделать его более комфортным. Выделяйте ежедневно по несколько минут, чтобы набросать в блокнот список из трех вещей, завершенных и рассматриваемых вами как достойные. Например, вещи, которые, по вашему мнению, вы были не способны выполнить, или трудные, потребовавшие от вас усилий по принуждению самих себя, или даже спонтанные акты щедрости или близости. Просмотрите свой блокнот спустя неделю, обратите внимание на все записанные дела, вызывающие у вас положительные эмоции. Если появится слабенькое чувство гордости, вероятно, вам станет слегка дискомфортно.

Не погружайтесь в теоретизирование о том, почему вам так трудно испытывать гордость; просто переждите этот дискомфорт несколько минут, и вы увидите – вскоре он пойдет на убыль.

Не погружайтесь в теоретизирование о том, почему вам так трудно испытывать гордость; просто переждите этот дискомфорт несколько минут, и вы увидите – вскоре он пойдет на убыль.

Благодаря практике вы, возможно, потихоньку начнете чувствовать себя хорошо по отношению к самим себе уже в ближайшее время.

Другой способ – обращать внимание на маленькие удовольствия. Большинство из нас, пациентов с депрессией, не очень блистательны в пребывании «здесь и сейчас» – вместо фокусирования на фактически происходящем вокруг нас мы беспокоимся о том, что случится далее, или переживаем о прошедших событиях. И эту привычку поменять вполне реально. Развивайте лучшую осознанность того, как ваш разум уводит вас от настоящего; возвращайте себя назад. Концентрируйтесь больше на ощущениях, а не мыслях. Сосредоточьтесь на вкусе вашей еды, вечерних звуках при выключенном телевизоре, на красках окружающей обстановки. Прикладывайте доступные вам усилия, чтобы сделать приятнее для себя текущие моменты.