Достаточно взглянуть на списки, которые составил Альф, чтобы понять, что самокритика – вовсе не вдохновляющий мотиватор, как принято считать!

Критика или сопереживание?

Взглянем на ситуацию с другой точки зрения: представьте, что вы захотели заняться фитнесом и выбираете себе тренера, к кому бы вы обратились за помощью, чтобы добиться оптимальных результатов?

Тренер А орет на вас на каждой тренировке, обзывает никчемным лентяем, пустым местом и ничтожеством. Он говорит, что вы никогда не добьетесь цели, и удивляется, зачем вы вообще тратите на это время. Он звонит и пишет вам между тренировками, чтобы сказать, как он разочарован в вас, и напомнить обо всех ваших ошибках и неудачах на прошлых тренировках.

Тренер Б рад видеть вас на тренировке и говорит, что с большим удовольствием поработает с вами. Он перечисляет все улучшения, которые заметил у вас, отмечает ваши сильные стороны и что нужно доработать. Тренер Б напоминает вам, что это совершенно нормально, когда не все удается с первого раза, и что некоторые задачи вызовут у вас затруднения. Он помогает вам увидеть ваши сильные стороны и показывает, как их использовать в других сферах. Он поощряет вас взглянуть на проблемные моменты и изменить свой подход. Между тренировками он звонит и пишет вам, вдохновляя не опускать руки, убеждая, что вы молодец, и ободряя вас.

Одна мысль о Тренере А вызывает у меня стресс. Лучше я спрячусь под одеялом, чем пойду на тренировку к нему. Тренер Б, напротив, вызывает у меня желание выложиться по максимуму. Он укрепляет мою уверенность, и мне приятно вспоминать, как сильно он в меня верит.

Тренер А, как вы поняли, – пример самокритики. Совершенно очевидно, что этот человек значительно усложнит вам достижение поставленной цели, и, даже если вы добьетесь цели, вы будете с ужасом вспоминать этот процесс. Сразу видно, что вместо мотивации этот подход разрушает самооценку.

Слишком долго мы верили, что самокритика помогает нам добиваться успеха, хотя на самом деле эффект прямо противоположный. Хотя самокритика – ваш собственный внутренний голос, а не мнение другого человека, результат тот же.

И, наконец, подумайте, неужели самокритика, со всеми ее последствиями, похожа на важный фактор успеха. Если пойти дальше и задуматься, почему вы хотите преуспеть, – чтобы укрепить самооценку, радоваться жизни, обрести уверенность, – то неужели критика служит этой цели? Надеюсь, вы понимаете, что нет.

Тренер Б проявляет сопереживание, и сразу видно, насколько это эффективно. Считайте сопереживание необходимым ингредиентом жизни. Сопереживание научит вас поддерживать и мотивировать себя с добротой, а не критикой. Что же такое сопереживание?

Выбираем сопереживание

Когда я рассказываю своим клиентам о сопереживании, они сначала всегда смотрят на меня с удивлением, некоторые даже с недоверием. Думаю, многие воспринимают в штыки принцип самосопереживания, потому что самокритика слишком глубоко укоренилась в их сознании, – они как два магнита, которые отталкиваются друг от друга.

Синдром самозванца промыл вам мозги, и, чтобы подчинить вас себе, он чаще всего использует именно самокритику – он не хочет, чтобы вы даже задумывались о сопереживании. Он прекрасно понимает, что сопереживание – первый шаг к тому, чтобы критика потеряла ключевое место в вашей жизни и со временем потерпела полное поражение. Если бы синдром самозванца не запугивал вас, вы бы сумели услышать другое мнение и освободиться от ига самозванца. Сопереживание – криптонит (ахиллесова пята) для самокритики.

Думаю, большинство людей неверно понимают суть сопереживания. Сопереживать себе – то же самое, что сопереживать другим. Вспомните, что вы не одиноки в своих бедах. Никто не совершенен, все мы ошибаемся, и вполне нормально чувствовать подавленность и печаль. Боль и страдание – часть нашей жизни; это просто реакция на все, что с нами происходит.

Кристин Нефф, доктор психологии, пионер в области самосопереживания, выделяет три его основных компонента [2].

1. Без осуждения и паники отметить, что мы испытываем стресс и столкнулись с проблемой.

2. Проявить поддержку, заботу и понимание по отношению к себе, когда нам тяжело.

3. Помнить, что каждый допускает ошибки и переживает непростые моменты.

Сопереживание означает доброе отношение к себе, доброжелательный подход, без капли осуждения; представьте себе такие качества, как смелость, сила, справедливость и мудрость. Это основные компоненты здоровой самооценки, и они необходимы, если вы хотите изменить свою жизнь.

Сопереживание – это ни в коем случае не мягкотелость и слабохарактерность и это не потакание своим слабостям.

Сопереживать себе не значит жалеть себя или оправдывать плохое поведение. И это не значит мыслить позитивно или обращать внимание только на то, что у вас получается, закрывая глаза на свои недостатки.

Сопереживать – значит замечать конкретные примеры ваших достижений, выделять сильные стороны и видеть те сферы, которые нуждаются в совершенствовании. Это значит нести ответственность за свое поведение – даже за плохое – и не забывать, что вы всего лишь человек. Это позволяет объективно воспринимать действительность и не превращать деструктивное поведение в привычку.

Это лучшее противоядие против самокритики и перфекционизма, которые порождают стресс, тревожность и депрессию.

Самосопереживание мотивирует на необходимые изменения в жизни, чтобы не судить и не оценивать себя двадцать четыре часа в сутки. Мы нуждаемся в сопереживании не потому, что мы никчемные и бестолковые, а потому что мы должны заботиться о себе и заслуживаем утешения и понимания, чтобы пережить взлеты и падения жизни.

Одна из моих клиенток, Белла, изобразила невероятное отвращение на лице, когда я заикнулась о сопереживании. Она выросла в семье, где было не принято выражать свои эмоции, а сопереживание даже не рассматривалось, и она научилась игнорировать свои чувства, а на любые трудности реагировала одинаково – «возьми себя в руки». Когда она обратилась ко мне за помощью, она сама не осознавала, как ужасно разговаривает с собой. Ее уровень самокритики зашкаливал, она наказывала себя за все и жила в постоянной тревоге, которая просачивалась во все, что она делала. Она убеждала себя не раскисать, а потом тревожность

проявлялась в какой-то другой сфере. У нее никогда не было чувства, что она справляется, вопреки огромному количеству доказательств обратного. Со временем, когда она разобралась, что значит сопереживание, и попробовала его на вкус, она убедилась в его позитивном влиянии. Ей потребовалась немалая решимость, чтобы преодолеть свою привычную критикующую реакцию, но, потрудившись, она сумела это сделать. Она стала увереннее, добрее к себе и в итоге лучше понимает других людей. Тревожность тоже отступила, и жизнь стала намного проще. Самосопереживание – то, что нужно каждому человеку. Многие исследования доказывают, что оно приносит счастье, оптимизм и чувство благодарности [3]. Кроме того, сопереживающие люди умеют прощать.

Вы будете больше стараться достичь цели, если станете практиковать самосопереживание – и вас ждет приятный бонус в виде укрепления самооценки! Это поможет вам меньше переживать, утихомирить самокритику. А когда самокритика стихнет, вам будет проще принимать свои ошибки и промахи. Это поможет вам восстанавливаться после неудач, повышать самооценку и принимать себя таким, какой вы есть.