— совершать навязчивые действия;

— готовиться избыточно тщательно;

— составлять различные списки;

— откладывать выполнение дел;

— повторять определённые фразы;

— читать молитвы;

— пытаться мыслить позитивно;

— убеждать себя, что всё хорошо;

— убеждать себя, что тревоги нет;

— пытаться не думать о тревоге;

— пытаться успокоиться;

— искать причину тревоги;

— критиковать себя за тревогу;

— пытаться думать о хорошем;

— представлять себя в безопасности и т. д.

Порочный круг защитного поведения

Порочный круг защитного поведения

Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и что ситуация так и останется «опасной», если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски. В результате вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении чувства опасности вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить её защитным поведением, которое быстро снижает тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (см. рис. 72). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать тревогу, в то время как проживание тревоги — главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу — совладать с ней (см. таб. 52).

Рис. 72. Порочный круг защитного поведения