Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги

Краткосрочное ослабление и долгосрочное усиление тревоги

Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше вы верите в то, что они опасны и что вы неспособны с ними совладать, и тем сильнее тревожитесь. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации и сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений и фантазий, что позволяет тревоге постепенно снижаться. Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает её, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих местах, ведёт к временному усилению тревоги и её постепенному угасанию, что в долгосрочной перспективе снижает тревогу. В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня и постепенного урежения количества панических атак вплоть до исчезновения как их самих, так и страха перед паническими приступами. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению, которое как раз способствует быстрому снижению тревоги, но препятствует её постепенному угасанию.

Временная кривая тревожной реакции

Временная кривая тревожной реакции

Необходимо понимать, что тревога обладает выработанным эволюцией свойством очень быстро нарастать, поскольку в давние времена, когда нашим диким предкам повсеместно угрожала опасность, для выживания была важна мгновенная реакция на опасность, чем и обуславливается быстрое возникновение тревожной реакции. В то же самое время тревога обладает свойством медленно угасать, что опять же связано с её эволюционной природой: чтобы выжить, нашим диким предкам было критически важно какое-то время оставаться начеку и поддерживать «режим готовности», испытывая тревогу даже после того, как непосредственные сигналы опасности затихали (см. рис. 73). Если бы наш эволюционный предшественник, услышав хруст ветки, на которую наступил крадущийся к нему саблезубый тигр, тревожился бы недостаточно долго и в этой связи не оставался бы начеку ещё какое-то время, то у тигра было бы значительно больше шансов полакомиться быстро утратившим бдительность древним человеком. Именно по этой причине быстро возникающую тревогу нельзя так же быстро «выключить», словно по щелчку выключателя. Тревогу невозможно резко «отключить» ещё и потому, что гормоны тревоги имеют определённое время полувыведения.