Навык 1. Осознанность

Осознанность – это способность возвращать себя к переживанию текущего момента и необходимый для жизни навык, который полезно приобрести взрослым детям родителей-нарциссов. Умение вернуться к своему «я», к своим эмоциям, дыханию и среде, в которой вы находитесь здесь и сейчас, особенно важно тогда, когда вас мучает эмоциональное утомление, невозможность справиться с чувствами или когда вы оказались во власти какого-то триггера, ввергающего вас в состояние беспомощности и страха, которое вы испытывали в детстве.

Пятиминутный перерыв на медитацию. Один из популярных способов практики осознанности, который мы подробно обсуждали ранее, – это медитация. Даже пятиминутная дыхательная медитация может сотворить чудо, вернув нас в состояние мира и покоя. Если вы хотите посмеяться и не возражаете против крепких выражений, предлагаю послушать то, что нравится мне, – уморительно непочтительную медитацию, в которой черный юмор используется для того, чтобы выдернуть вас из негативных мыслей и погрузить в осознанный процесс дыхания для снятия стресса. Или, возможно, вы отдадите предпочтение этой десятиминутной управляемой визуальной медитации[73].

Однако можно проявлять осознанность и по-другому. Осознанное внимание к процессу дыхания помогает замедлять дыхание и практиковать так называемое глубокое дыхание.

Практикуйте глубокое дыхание. Делать это нужно следующим образом: сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырех, затем медленно выдохните через нос, считая до шести. Повторив это несколько раз, вы получите эффект замедления сердечного ритма и простимулируете парасимпатическую нервную систему. Если симпатическая нервная система готовит наш организм к реакции «бей или беги», высвобождая стрессовые гормоны типа кортизола и адреналина, то парасимпатическая нервная система помогает восстанавливаться после перенесенного стресса.

Мы можем практиковать осознанность и технику заземления с помощью «наблюдения» и «отслеживания» того, что нас окружает здесь и сейчас, через пять органов чувств. Вы можете замечать разные цвета в вашей комнате, запах кофе, шум машин на улице, ощущение ткани рубашки кожей и вкус овсянки. Вы также можете отслеживать ваши эмоции, мысли и движения тела, занимая отстраненную, беспристрастную позицию.

Практикуйте метод заземления с помощью следующего упражнения на сенсорное осознание. Назовите пять предметов в вашем окружении, которые вы видите, четыре предмета, которые вы слышите, три предмета, которые вы можете потрогать, два предмета, которые вы можете попробовать на вкус, и один предмет, который вы можете понюхать.