Обратите внимание на то, как напряжено ваше тело. Ваши кулаки сжаты? Напряжена нижняя челюсть? Может быть, у вас все сжимается внутри? Вам тоскливо? Или вы злитесь? Или вам стыдно? Какие мысли бродят у вас в голове? К каким темам вы постоянно возвращаетесь? Просто отметьте эти мысли, не оценивайте их как «плохие» или «хорошие». Пусть себе текут в разных направлениях, а вы только следите за ними. Полезно представить их как листья, которые плывут вниз по реке, или как надписи на проплывающих в небе облаках.

Сделайте сканирование тела. Отметьте, как напряжены все части вашего тела от макушки до кончиков пальцев ног. Вы можете преувеличить силу напряжения, прежде чем отпустить его.

Техника осознанности может помочь вам принять меры, полезные для улучшения вашего здоровья. Если вы обнаружите, что вас что-то слишком сильно беспокоит, вы можете отследить мысли, подпитывающие эту тревогу, и таким образом выявить тот паттерн мышления, который вызывает у вас более сильную тревогу, чем обычно. Если вы заметите сильное напряжение в некоторых частях тела, вы сможете найти способы уменьшить это напряжение и проработать глубоко скрытые травматические переживания, которые могут усугублять это напряжение. Если вы заметите, какие эмоции возникают у вас во время острого конфликта, вы можете осознанно справляться со своими триггерами и чувствами, не подчиняясь первой автоматической реакции на них. Кроме того, это поможет контролировать внезапные вспышки негативных воспоминаний (флешбэки). Предположим, некий токсичный коллега по работе намеренно провоцирует вас, критикуя ваш проект. Вместо того чтобы автоматически выдать поспешный вывод вроде: «Этот человек разрушает мою жизнь» или «Я просто бездарь», вы говорите то, что диктует вам навык осознанности: «Я замечаю, что меня осуждают и стыдят. Я замечаю, что с каждым комментарием коллеги все сильнее злюсь. В голове вспыхивают неприятные воспоминания. Ситуация напоминает что-то из детства. Это похоже на то, как меня критиковала моя мать».

Навык осознанности помогает нам «начать все сначала». Поскольку мы берем паузу, прежде чем на что-то реагировать, мы имеем возможность действовать по-другому, не поддаваясь эмоциям и не бросаясь в наступление с целью защиты. Может быть, вы решите сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, прежде чем вежливо закончить разговор со своим коллегой, или начнете отстаивать свое мнение в более спокойной и уверенной манере, чем обычно. Хорошо, если вам уже известно, что этому человеку свойственны те же нарциссические наклонности, что и вашим родителям. Вы понимаете, что его критика, скорее всего, не имеет никакого отношения к вам или вашей компетентности. Это освобождает вас от самоосуждения или самобичевания. Теперь вы имеете возможность наблюдать за токсичными поступками других с позиции отстраненности. Когда мы можем следить за хаосом, находясь в спокойном месте и с позиции стороннего наблюдателя, мы скорее найдем решение проблемы, чем будем ее усугублять.