Шаг первый: принять свои достижения и осознать свои сильные стороны.

Шаг второй: понять свою роль в этих достижениях и оценить ее значение.

Шаг третий: научиться распознавать свои сильные стороны и успехи на практике.

Шаг четвертый: выйти из зоны комфорта.

Для начала нужно вспомнить свои достижения (см. главы 4 и 11).

Ваши внешние оправдания развенчаны, а внутренние качества вышли на первый план. Теперь пора взглянуть на все, что вы сделали, и наконец признать свои достижения!

Какие у вас сильные стороны

Обратите внимание на свои сильные стороны, навыки и качества, которые делают вас уникальным.

• Какие хорошие качества у меня есть?

• Какие хорошие качества я проявлял в прошлом?

• Какие позитивные слова могли бы сказать обо мне окружающие?

Если вам сложно назвать эти качества, используйте список, приведенный ниже, и дополните его. Если вам все равно тяжело справиться с этой задачей, попросите друзей или родственников помочь или заполните опросник сильных сторон (я рекомендую опросник VIA Survey of Character Strengths, он эффективный и бесплатный, см. «Дополнительные материалы» в конце книги).

Приветливый, упорный, способный, отзывчивый, уверенный, решительный, практичный, эффективный, эмпатичный, увлеченный, опытный, спортивный, доброжелательный, веселый, нежный, трудолюбивый, честный, проницательный, образованный, разумный, верный, зрелый, заботливый, непредубежденный, оптимистичный, терпеливый, догадливый, надежный, выносливый, изобретательный, ответственный, серьезный, сильный, готовый помочь, вдумчивый, заслуживающий доверия, многогранный, безотказный Когда определите свои сильные стороны, подумайте, какие из них лучше всего отражают вашу личность. Постарайтесь выделить не более пяти качеств. Подумайте, как часто вы используете эти пять качеств и когда вы их чаще всего используете. Есть ли другие сферы, в которых вы могли бы их использовать? С сегодняшнего дня постарайтесь обращать внимание на свои сильные стороны и на все, что у вас получается хорошо; например, как вы проявляете одно из этих качеств каждый день.

Что люди думают о вас

А теперь попросите своих друзей и родственников записать ваши хорошие качества и прислать вам список. Их должно быть минимум три человека, в идеале больше. Я предлагаю это сделать своим клиентам ближе к концу сессий психотерапии, и они всегда морщатся при этой идее, но, поверьте, оно того стоит. Сессия, когда мы обсуждаем написанное ими, всегда особенная, и этот процесс сильно влияет на самооценку. Как правило, мы отмечаем много схожих характеристик, и это так приятно – узнать, что люди думают о вас, особенно если это противоречит вашему мнению о себе.

Резюмируйте ваши сильные стороны и навыки

Перечитайте список, который вы составили в главах 4 и 11. И добавьте новые качества, которые вы сформулировали, а затем качества, которыми вы обладаете, по мнению ваших друзей и родственников. Затем составьте список всех причин, по которым вы заслуживаете свою работу, или отношения, или прибавку к зарплате, – выберите актуальную для вас тему. Почему ваш босс считает вас способным, достойным повышения или прибавки?

Добавьте доказательства того, что вы не обманщик. Можете возвращаться к этому списку, когда на вас нахлынет тревога.

Наконец, сформулируйте свои основные сильные стороны и навыки. Взгляните на то, что вы написали, и подумайте, можно ли выделить какие-то ключевые моменты? Как правило, одни и те же характеристики проявляются снова и снова, и можно отметить их общность. Вы трудоголик? Вы верный человек? Креативный?

Запишите свои пять ключевых навыков и сильных сторон.

Осмыслите написанное и осознайте, что на самом деле вы именно такой.

Замечайте хорошее

Теперь у вас сложилась более-менее объективная картина ваших прошлых достижений, и я призываю вас применять тот же подход в повседневной жизни. Мы редко задумываемся о хорошем; мы так перегружены делами, что не уделяем позитивным моментам должного внимания. Нам свойственно отмечать негативную сторону жизни, и зачастую мы снова и снова прокручиваем в голове все, чем мы недовольны, или что тревожит нас, или кажется нам сложным.

Важно понимать, что вы сами решаете, на что направить внимание. Замечайте повседневные мелочи, которые поднимают вам настроение, вместо того чтобы ждать грандиозного успеха или убивать время на достижение некой эфемерной конечной цели.

Когда мы думаем о хорошем, это позитивно влияет на наши эмоции и уверенность, наполняет жизненными силами, поднимает настроение, успокаивает.

Чтобы перенаправить свое внимание, начните замечать и записывать все хорошее, что происходит за день. Приложите усилия, чтобы отмечать свой позитивный опыт, даже незначительный. Это создаст позитивный цикл; как только вы начнете выискивать эти моменты, вы будете видеть их чаще и чаще. Записывайте их в блокноте или телефоне каждый день. Это может быть все, что у вас получается, или все, что радует вас, – работа, личная жизнь, социальная. В конце каждого дня уделите пять-десять минут тому, чтобы вспомнить все хорошее, что вы заметили за день.

• Отслеживайте все свои достижения и радуйтесь даже мелочам.

• Отметьте все, что вызывает у вас улыбку и поднимает настроение.

• Принимайте комплименты.

• Перестаньте обесценивать свои достижения.

• Отметьте, какую роль вы играете в этих успехах.

• Принимайте похвалу, не оправдываясь.

Подумайте, почему с вами происходит хорошее. Эти причины помогут вам взглянуть на мир – а также на самого себя – в более позитивном свете. В конце каждой недели перечитывайте список положительных моментов и уделяйте им внимание, которого они заслуживают.

Моим клиентам сложно принимать комплименты. Чтоб решить эту проблему, подумайте, что почувствует человек, который делает вам комплимент, если вы отмахнетесь от него. Тем самым вы показываете, что не считаете его мнение обоснованным и что вам лучше знать, какой вы, а ведь человек просто хотел сказать вам что-то приятное. Вы когда-нибудь попадали в ситуацию, когда вы делали человеку комплимент, а он не принимал его? Чувство, мягко говоря, не очень хорошее. Когда вам делают комплимент, поблагодарите и запишите эти слова!

После тяжелого дня, возможно, вам вообще не хочется размышлять об этом, но, как только вы начнете, обязательно вспомнится что-то приятное, и ваш день закончится на позитивной ноте. А когда вы в замечательном настроении, приятно вспомнить эти моменты и мысленно пережить их заново.

От слов к делу

Связь между телом и разумом можно использовать, чтобы укрепить уверенность, особенно если говорить о позе.

Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Social Psychology, показало, что участники, которые сидели прямо, а не горбились, проявляли больше уверенности в себе [1]. Оказалось, что поза придает силы и уверенность в социальной ситуации. Поза власти уже известна многим благодаря исследованиям Эми Кадди из Гарвардского университета [2]. Она выяснила, что участники, которые сидели в так называемой позе власти, чувствовали больше влияния и демонстрировали более высокие результаты в ходе собеседования. Значит, принцип «играй роль, пока она не приживется» действительно работает!

Вспомните свои старые оправдания

Таблица 15.1 напомнит вам ваши старые оправдания и очередной раз покажет, насколько они не состоятельны.

Таблица 15.1

Радуйтесь своим достижениям

Радуйтесь своим достижениям и вознаграждайте себя за успехи.

Вы заключили новый контракт? Купите себе подарок, сходите в ресторан с любимым человеком, купите что-то для дома или побалуйте себя массажем – все, что вам нравится. Слишком часто мы переходим к следующей задаче, не вознаграждая себя за проделанную работу. Считайте это позитивным подкреплением!

Рассказывайте о своих достижениях

Когда привыкните к этому, начните делиться успехами, которыми вы гордитесь, и чаще говорить о своей жизни и работе. Это еще одна сфера, которая может вызвать проблемы, – самоуничижение считается проявлением скромности и воспитанности, и вам может показаться, что вы хвастаетесь, когда говорите о себе, или вы переживаете, что окружающие негативно отреагируют на вас, или боитесь, что уверенные люди никому не нравятся.

Я не предлагаю вам кричать о своих успехах на каждом углу или рассказывать о них всем, кого вы знаете, просто обсудите их с самыми близкими и любимыми людьми. Это даст вам возможность укрепить отношения. Скромность не означает, что нужно отрицать свои успехи, и говорить о них – не значит, что вы хвастаетесь; просто подумайте, чем вы могли бы поделиться с близкими людьми.