Блеф и обман – разные вещи. Вы не пытаетесь добиться успеха в профессии, в которой ничего не понимаете. Вы обладаете всеми основными навыками и знаниями, чтобы выполнять свою работу.

Поверьте, что вы найдете выход. Не надо знать все, когда вы беретесь за задачу, но вера в себя и в свои способности поможет вам расти и развиваться, чтобы со временем достичь фантастических успехов.

Повторяйте за мной – невозможно знать все. Ни у кого во всем мире нет ответов на все вопросы.

Глава 14 Как поднять себе настроение

Глава 14

Как поднять себе настроение

«Повседневные привычки имеют большое значение, если говорить о психическом здоровье».

В конце этой главы вы:

• поймете, что ваши тревожные прогнозы редко сбываются и что переживать из-за них не полезно и не продуктивно; • узнаете стратегии борьбы с тревожностью и плохим настроением; • сможете визуализировать успех; • начнете жить настоящим.

Ваши достижения – результат таланта и упорного труда. Надеюсь, в этой простой истине вы уже убедились. Но мне бы хотелось закрепить это новое отношение к себе, чтобы вы осознали, какой вы на самом деле, и поверили в свои способности.

В двух последних главах мы с вами обсудим, как лучше всего закрепить новое мировоззрение и бдительно отслеживать любые признаки самозванца. Я предложу вам новые стратегии адаптации взамен старых, которые мы с вами опровергли; они значительно облегчат вам жизнь.

Как мы видели в начале книги, синдром самозванца превратился в стратегию выживания, основанную на неуверенности в себе, которая «спасает» нас от потенциального риска и неудачи, заставляет работать в десять раз больше, чем надо, и не разрешает почивать на лаврах. Да, вы достигли определенного успеха даже вопреки этой стратегии, но, надеюсь, вы теперь четко понимаете, чем вам пришлось пожертвовать и какие ограничения накладывает синдром самозванца на ваши потенциальные достижения и умение их ценить.

С новыми знаниями вам теперь будет проще распознать голос самозванца, но также важно активно заботиться о своем психическом здоровье. Когда вы заняты, вам кажется, что, если еще немного потерпеть, жить станет проще, и ваша психика сама о себе позаботится. Или вам кажется, что заботиться о себе – значит делать что-то серьезное: поехать в отпуск, устроить себе день отдыха в спа, поменять работу или переехать в другую страну. На самом деле большое значение имеют повседневные привычки, если говорить о психическом здоровье. Когда вы хорошо себя чувствуете, вам намного проще держаться за новые принципы и идеи, о которых вы узнали в этой книге, и применять их на практике.

Хотя вам иногда кажется, что счастье – результат того, что происходит с нами, исследования доказывают, что на целых 40 % счастье связано с осознанными ежедневными занятиями и решениями, которые мы принимаем [1]. Только на 10 % счастье зависит от внешних обстоятельств, и еще на 50 % – от генов. Значит, вы можете укрепить свой разум и психику, и это не просто сделает вас счастливее, но и защитит от голоса самозванца.

Для меня повседневные мелочи важнее всего, когда речь идет о том, чтобы позаботиться о себе. Они оказывают колоссальное влияние на наше психическое здоровье. Стратегии, которые мы перечислим сейчас, строятся именно на этом принципе, чтобы их было проще интегрировать в вашу жизнь и мировоззрение.

В этой главе мы обсудим тревожность и плохое настроение, а в завершающей главе – уверенность. Попробуйте все стратегии, чтобы у вас был наготове список вариантов решения этих проблем, когда вы столкнетесь с ними.

Тревожность

Синдром самозванца воздействует на вас страхом, а когда вы боитесь, намного сложнее удержать в уме все, что вы узнали из этой книги. Тревожность оказывает влияние и на тело, и на разум. В голове начинается хаос, и включается реакция «бей/беги». Выброс адреналина, учащенное сердцебиение, постоянная настороженность и напряжение – это сочетание вынуждает вас жить на грани нервного срыва. Эти чувства еще больше убеждают вас, что все плохо, повышая тревожность и удерживая вас в порочном круге.

Чтобы держать самозванца в узде и вернуть себе контроль, нужно снизить уровень тревожности. Перечислим пять методов, которые помогут это сделать.

Помните, что чувства приходят и уходят

Не забывайте, что тревожность – нормальное явление и имеет свои плюсы. Это естественная реакция вашего тела, и она призвана защитить вас. В двух словах, она предупреждает об опасности.

Чувство тревоги – объяснимая реакция на то, что вы покинули свою зону комфорта, а не признак того, что вы обманщик или что происходит что-то ужасное. Тревожность готовит вас к тому, что вас ждет впереди, помогает сосредоточиться, напоминает о важном и мотивирует. У нас нет цели избавиться от тревожности как таковой.

Тревожность – не самое приятное чувство, но она не может навредить вам. Тревожность не растет до бесконечности, а достигает пика и затем идет на спад. Зная это, вам будет проще контролировать ситуацию и проявлять сопереживание к своим тревогам, чтобы поддержать себя в трудную минуту.

Помните, что чувства чем-то похожи на облака: они появляются ненадолго, а потом их уносит ветер. Хотя мы предпочитаем так называемые «приятные» чувства, все чувства имеют свои плюсы и именно полный спектр эмоций делает нас людьми. Когда возникают мрачные чувства, помните, что они далеко не всегда отражают реальные факты. Мы – не наши чувства, и у нас есть выбор, как реагировать на них. Напомните себе, что эти чувства скоро уйдут, и сквозь тучи проглянет солнышко.

Не верьте тревожным предчувствиям

В ходе одного исследования респондентов попросили записать свои тревоги [2]. Затем их попросили рассказать, какие тревожные предчувствия действительно реализовались. Около 85 % «предсказаний» не сбылись. И хотя 15 % все-таки реализовались, 79 % из этих респондентов обнаружили, что смогли справиться с проблемой лучше, чем ожидали, или что это испытание многому их научило. Другими словами, их тревоги тоже не реализовались.

Если добавить эту группу людей к изначальным 85 %, чьи тревоги не реализовались, то получится, что тревоги 97 % респондентов не реализовались. Это доказывает, что наши тревожные прогнозы редко соответствуют действительности. Запомните, что 97 % вашей тревожности связаны с событиями, которые всего лишь придумывает ваш разум и которые вряд ли когда-нибудь произойдут. И даже если то, о чем вы переживаете, произойдет, переживать заранее – не самый оптимальный инструмент для решения проблемы. Чтобы проверить это на собственном опыте, в течение недели отслеживайте свои переживания, записывая их в таблицу. Пример записи приведен в табл. 14.1. Укажите, что вы собираетесь сделать, затем отметьте тревожные предчувствия, связанные с этим, фактический результат и то, как вы справились с ситуацией.

Таблица 14.1

Заполнив эту таблицу, вы сможете оценить свои прогнозы и проверить, что действительно реализовалось, а что нет, чтобы принять это к сведению. Кроме того, это прибавит вам уверенности в будущем, – когда в следующий раз вам покажется, что вы не справитесь с задачей, вспомните случай, когда вы сомневались в себе, но все равно взялись за дело, несмотря на свои переживания.

Что вас тревожило? Какие ваши действия повлияли на благоприятный исход? Когда будете чувствовать себя увереннее, сделайте еще один шаг вперед и начните намеренно проверять свои страхи.

Используйте связь между телом и разумом

Изменить ваше физическое самочувствие – еще один простой способ успокоить тревожные мысли. Наши мысли влияют на физические ощущения, но обратное тоже верно. Мозг и тело постоянно обмениваются информацией и вместе стараются заботиться о вас и сохранить вам здоровье. Когда вы думаете о своей любимой еде, у вас во рту выделяется слюна. Когда в животе пусто, он отправляет мозгу сигнал, что вы хотите поесть и нужно найти еду. Так что тело можно использовать и для того, чтобы успокоить нервы.

Когда включается реакция «бей/беги», далеко не всегда есть реальная необходимость убегать или отбиваться от стрессоров, но ваше тело реагирует именно так. Сердцебиение учащается, дыхание становится более поверхностным, от грудной клетки, вам жарко, мышцы напрягаются – и это только некоторые проявления. Глубокое дыхание поможет отключить стрессовую реакцию и успокоить нервную систему. Дыхание также имеет массу других плюсов для тела и разума.

Дыхание – ваш якорь, оно всегда «под рукой», где бы вы ни были, и позволяет легко и просто улучшить ваше самочувствие.