Старайтесь не попадаться в ловушку сравнений.

• Не сравнивайте свои внутренние чувства с тем фасадом, который показывают вам окружающие. Зачастую образ, который мы демонстрируем, сильно отличается от того, что мы чувствуем на самом деле. Помните, что вы не знаете, что происходит у людей в голове.

• То, что вы видите, – только фрагмент общей картины. В социальных сетях, в журналах и на вечеринках вы видите приукрашенную версию людей, лишь кусочек их реальной жизни. А что происходит под поверхностью, скрыто от вас.

• Помните, такого просто быть не может, чтобы у кого-то всегда все получалось. Это невозможно.

• Чтобы социальные сети не причиняли вам мучений, общайтесь с людьми, чье мнение вам действительно важно. Окружите себя теми, кто вас поддерживает, поднимает вам настроение. Активное общение в сетях намного благотворнее влияет на настроение, чем молчаливое наблюдение за чужой жизнью.

• В следующий раз, когда заметите, что сравниваете себя с другими и делаете выводы не в свою пользу, остановитесь. Зачастую эти мысли возникают автоматически, мы даже не осознаем, что потворствуем им. Но если вы заметите их, вы сможете им противостоять.

• Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, гордитесь тем, что вы делаете.

• Лучший вариант – вообще не сравнивать себя ни с кем! Все мы разные, и чужие успехи и неудачи не имеют к вам никакого отношения. Используйте их для вдохновения и мотивации, а не для самобичевания.

Не забывайте отключаться

Технологии объединяют нас. Первое, что делают многие люди по утрам, – берут телефон. Вы еще глаза не успели открыть, а вас уже затягивает в мир других людей: в их жизнь, работу, новости и тревоги, сравнения и ожидания.

Из-за того, что теперь нет четких границ между работой, социальной жизнью и домом, каждая секунда чем-то занята; мы редко выпускаем из рук телефон, лэптоп или планшет. Лайки и фолловеры – вот, что нас теперь интересует. Даже в туалете мы сидим в социальных сетях! Когда вы работаете, читаете новости, обновляете свой статус или отвечаете на сообщения, вы постоянно подключены к сети, а это утомляет. В своих крайних проявлениях это может быть формой избегания, так как настолько поглощает вас, что заставляет игнорировать все остальное, что происходит в вашей жизни.

Технологии – потрясающий инструмент, но важно провести границы, если мы хотим использовать их с пользой для себя.

Обязательно отдыхайте от технологий и помните, что они могут оказывать негативное влияние на ваше настроение и сон. Они также съедают ваше личное время. Поэтому уместен вопрос: «Я так хочу проводить большую часть своего свободного времени?» • Запланируйте рабочий день; решите, сколько часов вы будете работать, и не отвлекайтесь, – вас удивит, как быстро окружающие привыкнут к вашему графику и будут соблюдать его, если вы проявите дисциплинированность и решительность. То же самое касается отпуска.

• Уберите телефон из спальни.

• Подумайте, на что вы хотите тратить свое время (см. главу 12).

• Отключитесь от сети минимум за час до сна.

Попробуйте метод осознанности

Когда настроение портится, мы зацикливаемся на негативе – на всем, чем вы недовольны. Постоянно о чем-то думать, что-то планировать, сосредоточиваться на переживаниях и проблемах, снова и снова прокручивать их в голове, не находя решения, – это может стать привычкой. В такие моменты мы часто не замечаем того, что на самом деле происходит в нашей жизни, и слушаем только то, что происходит в нашей голове. Все эмоции, воспоминания и физические ощущения, связанные с негативными мыслями, тут же всплывают, будто вы переживаете их снова.

Остерегайтесь историй, которые придумает ваш разум, и помните, что они всего лишь истории, а не факты. Мысли не могут изменить будущее или исправить прошлое, и когда вы зацикливаетесь на чем-то, попробуйте обратить внимание на то, что происходит. Подумайте, что вы чувствуете. Если ответ «ничего хорошего», то прекратите это делать и переключите внимание на что-то другое. Скажите себе, что с такими мыслями далеко не уедешь, и попробуйте заняться чем-то другим, чтобы отключиться от этих мыслей и вернуться в реальный мир, – можно сварить себе кофе, позвонить другу или сходить на пробежку.

Постарайтесь более осознанно воспринимать все, что происходит вокруг вас. Осознанность – замечательная техника, которая помогает жить настоящим, вместо того чтобы думать о прошлом, которое уже ушло, или будущем, которое еще не наступило.

Практику осознанности можно начать с простого шага – обратите внимание на мир вокруг вас.

Задействуйте все пять органов чувств.

1. Что вы видите?

2. Что вы слышите?

3. Что вы осязаете?

4. Какие запахи вы чувствуете?

5. Что вы ощущаете на вкус?

Когда слушаете музыку, обратите внимание на инструменты, на слова песни и модуляции голоса. Внимательно прислушайтесь к звукам в комнате и на улице. Оглядитесь; что вы видите? Какие цвета? Свет и тени? Текстура окружающих вас предметов? Они жесткие или мягкие, шероховатые или гладкие? Какие они на ощупь? Во время еды обратите внимание на то, что вы кладете в рот.

Как это выглядит? Как пахнет? Какие ощущения возникают во рту?

Какая эта еда на вкус?

Когда вы стараетесь жить настоящим, вы наверняка будете часто отвлекаться на свои собственные мысли. Это нормально, наш мозг часто «сбивается с пути», к тому же вы пытаетесь разрушить старую привычку. Просто отметьте свои мысли и отпустите их – направьте свое внимание на «здесь и сейчас». Сегодняшний день – единственный день, на который вы можете повлиять, поэтому очень важно, чтобы вы прожили его осознанно!

Следующий шаг – уверенность!

Глава 15 Как полюбить себя

Глава 15

Как полюбить себя

«Любить себя и быть уверенным в своих способностях – лучшая защита от синдрома самозванца».

В конце этой главы вы:

• осознаете свои достижения, сильные стороны и умения; • научитесь бороться со старыми оправданиями самозванца; • задумаетесь обо всем хорошем, что есть у вас дома, на работе, в личной и социальной жизни; • порадуетесь своему успеху!

Когда вы уверены в себе, жить намного проще. Уверенность помогает поддерживать себя в трудную минуту, добиваться цели, пробовать новое и верить в то, что вы способны принимать решения.

Она сдерживает стресс, повышает самооценку и помогает преодолеть проблемы. Это лучшее лекарство от негативных чувств, вызванных синдромом самозванца. На данный момент ваша самооценка все еще не дотягивает до реального положения дел. Вы еще не осознали всех своих достижений, и, когда возникают новые проблемы, вам не хватает уверенности для их решения. Вы теперь понимаете, что сделали неверные выводы относительно себя, и, надеюсь, вы также видите, почему пора признать свои достижения и заменить устаревшие представления о себе.

Если вы хотите увидеть себя целиком, а не те пять процентов, которые вам не нравятся, нужно составить полную картину вашей жизни. Теперь, когда мы развенчали убеждения самозванца, ваша склонность к подтверждению негативных убеждений заметно ослабла. А значит, вы можете жить дальше без когнитивных искажений, которые сдерживали вас, но, скорее всего, вы еще не привыкли осознавать и принимать свои достижения. Эта глава поможет вам!

Считайте, что вы попали в лагерь по укреплению уверенности. Я предложу вам полезные стратегии, а вам придется засучить рукава и хорошенько поработать. Но только так вы повысите самооценку и начнете относиться к себе лучше.

Примите свои достижения

Я хочу, чтобы у вас выработалась внутренняя оценка вашего успеха, основанная на всем, чего вы достигли. Честно обдумайте, что вы знаете и чего вы добились. Это даст вам более точное представление о себе, и вы увидите, какой вы молодец, и осознаете все свои достижения. Вы также научитесь распознавать свои успехи и точно определять, какую роль вы сыграли в них.

Когда вы принимаете свои успехи, вы мысленно откладываете в памяти все, что вы сделали, и убеждаетесь в своих способностях.

Проанализируйте, какие задачи нужно выполнить, а затем взгляните на свой опыт, чтобы подумать, соответствует ли одно другому.

Вспомните, как составляют рейтинг теннисистов – по всем их достижениям. Если они выиграют один матч, это не значит, что они автоматически займут первое место в рейтинге, и если они проиграют матч, это не значит, что они сразу же скатятся на последнее место. Рейтинг учитывает все их матчи, чтобы составить точную картину.

Со временем вы осознаете свои сильные стороны и научитесь ими пользоваться, и ваша самооценка больше не будет зависеть от внешнего одобрения. Это позволит вам насладиться успехом, укрепить уверенность и поверить в свою способность принимать разумные решения. Вы научитесь доверять своим инстинктам, и новые задачи перестанут вас пугать. Не переживайте, я не призываю вас быть высокомерным. Вы настолько далеки от этого, что можете смело идти вперед, вам ничего не грозит. Однако вам точно не помешает здоровая доля уверенности, основанная на объективной оценке ваших способностей и вере в себя. Для этого я предлагаю вам процесс из четырех шагов.