• едят мало зерновых продуктов (хлеба, картофеля, макарон, риса);

• избегают «мусорной» еды вроде гамбургеров, пиццы, хот-догов, чипсов и печенья;

• едят больше полезных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо).

Несколько советов

• Приправляйте еду травами и специями, которые оказывают положительное влияние на разнообразные механизмы старения: уменьшают воспаление, защищают ДНК, замедляют рост рака. Некоторые примеры – куркума, базилик, петрушка, розмарин, укроп, орегано.

• Придавайте овощам вкус с помощью заправок и винегретов (смеси масел с чем-нибудь кислым, обычно – уксусом). Простая заправка-винегрет состоит из 3 столовых ложек оливкового масла, 1 столовой ложки уксуса из красного вина, перца и соли по вкусу. Масло и уксус предотвращают скачки сахара и содержат вещества, замедляющие старение (например, олеокантал в оливковом масле).

• Готовьте еду сразу на несколько дней (например, храните овсянку и приправленные бобы или овощи в герметичных контейнерах в холодильнике).

• Готовьте больше еды вечером, чтобы съесть остатки на завтрак («ужин на завтрак»).

• Заменяйте сахар натуральными подсластителями (например, стевией или эритритолом): они практически никак не влияют на уровень сахара в крови. У стевии есть горьковатое послевкусие, у эритритола – нет.

Заменяйте пшеничную муку (крахмал и, следовательно, глюкоза) миндальной или кокосовой: в такой муке крахмала намного меньше.

• Заменяйте поваренную соль (хлорид натрия) калийной (хлорид калия). Во многих супермаркетах продается соль, состоящая из 70 процентов хлорида калия и 30 процентов хлорида натрия; 100-процентная калийная соль довольно горькая на вкус.

• Покупайте майонез, который полностью или частично сделан на оливковом масле (продается в большинстве супермаркетов), или делайте его сами: два яичных желтка, 1 стакан [250 мл] оливкового масла, 1 чайная ложка горчицы, 1 столовая ложка лимонного сока, перец, соль.

• Орехи хорошо утоляют голод.

• Замороженные фрукты, например, малина, черника и манго, намного дешевле свежих, доступны круглый год и тоже очень полезны для здоровья.

• Завтрак должен быть самым важным и сытным приемом пищи. С утра организм лучше всего перерабатывает углеводы и белки. Вечером съешьте что-нибудь легкое. На Западе мы часто поступаем наоборот: с утра едим совсем чуть-чуть или вообще ничего, а вечером – большое, сытное блюдо.

• Вместо того, чтобы есть хлеб два раза в день, можно есть двойную порцию горячих или холодных блюд с овощами, бобовыми, грибами, белым мясом или рыбой (см. «Обед и ужин»).