Ночью в комнате должно быть как можно темнее. В районах, где сильное искусственное освещение и много других посторонних источников светового загрязнения, люди ложатся спать и просыпаются позже, чем в тех местах, где освещение близко к природному. И спят они меньше, сон у них качественно хуже, и в течение дня испытывают большее утомление. Понятно, что жизнь огромного и шумного города не самый полезный для здоровья фон. Можно вложиться в блэкаут-жалюзи, чтобы даже в таких условиях провести спокойную и темную ночь.

Тишина

Даже если вам кажется, что вокруг тихо, все равно в многоквартирном доме не избежать шумов от соседей, домашних животных, уличного движения. И пусть вы не просыпаетесь от посторонних звуков, они могут мешать вам перейти в глубокую фазу сна, и вы будете балансировать на границе между стадией 2 и 3. Привыкайте спать в берушах.

Знакомая обстановка

Многие не могут спать вне дома. Энцефалограмма мозга спящих в незнакомой обстановке показывает, что некоторые зоны одного полушария у них остаются активными. Но потом, со временем, когда они привыкают к новой обстановке, эти зоны успокаиваются. Такой эффект «первой ночи», может быть адаптационным механизмом, заложенным эволюцией, когда мы не знали, безопасен ли новый ночлег или нет.

Пытайтесь

Если вы просыпаетесь посреди ночи, не надо мучительно лежать с открытыми глазами. Если за 20 минут вы не заснули опять, надо встать и перезагрузиться. Займитесь каким-нибудь спокойным делом, разгадайте кроссворд, начните собирать пазл, почитайте, пока желание спать не вернется.

Никаких веществ

Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет. Не пейте кофе после часу дня, алкоголь – после шести вечера. Курение вредно в любое время. Каждая сигарета в течение дня сокращает общее время сна на 1,2 минуты. Опыты на животных показали, что никотин нарушает циркадный ритм в легких и мозге.

Алкоголь является седативным веществом, но седативное не значит снотворное. К сожалению, часто люди путают эти понятия, и если вы прибегаете к алкоголю, чтобы заснуть, то не советую, это непродуктивно. Если вы пропустили несколько рюмок перед сном, то считайте, что фаза медленноволнового сна вам не светит, плюс к тому добавится волновая интерференция со стороны нейронных альфа-волн, характерных только для дневного времени. Даже если вы перехватили чуток в начале вечера, сон может быть нарушен. Коктейли, выпитые около шести вечера, будут метаболизированы ко времени, когда надо ложиться спать, но во второй половине ночи вы опять проснетесь. Как говорят в народе, сон пьющего чуток и краток. Особенно это затрагивает пожилых.