Если вы все-таки верите в снотворные свойства алкоголя и пьете на ночь, то на утро вам понадобится опохмел в виде кофе, никотина или чего покрепче. Если тут переберете кофеина, то вечером опять будут проблемы со сном, и вам нужно будет опять принимать на грудь. Этот порочный круг называется седативно-стимулирующей петлей, в которую вы попадаете, нарушая и свой дневной, и ночной режим.

Если вечером тянет выпить, попробуйте вишневый сок. Он богат мелатонином, и в одном исследовании подсчитали, что участники, которые пили сок дважды в день в течение недели, в среднем стали спать на 34 минуты дольше, а в течение дня их меньше клонило в сон. В качестве источника мелатонина Американский национальный фонд сна (National Sleep Foundation, NSF) рекомендует миндаль, грецкие орехи, бананы, ананас, апельсины и киви.

Теплое молоко – это классический рецепт на сон грядущий, но NSF полагает, что у молока эффект скорее психологический, чем физиологический. Если вы верите, что от чего-то хочется спать, так и будет. Эффект плацебо в этом случае тоже никто не отменял.

Хорошему сну способствуют и продукты питания, богатые триптофаном – аминокислотой, повышающей уровень серотонина. Те, кто ест пищу, богатую триптофаном, охотнее спят, как это ни удивительно звучит. Специалисты NSF уверены, что низкий уровень серотонина подстегивает бессонницу, а потому рекомендуют есть творог или мягкий сыр (много триптофана) с фруктами (много мелатонина) перед сном.

Сыр перед сном – может показаться, что ночные кошмары обеспечены. Однако это не так. В 2014 г. Британская торговая ассоциация производителей сыра провела исследование о влиянии вечерней сырной тарелки на сны и сновидения. В группе сыроедов (тех, кто ел сыр, а не сырые продукты) сон был крепче и лучше по сравнению с группой плацебо. Волонтеры отмечали меньшее количество сновидений, чем обычно. Но результаты этого эксперимента не были опубликованы в научных журналах, так что придется отнестись к ним с долей скепсиса.

С другой стороны, жирные продукты – а сыр содержит большое количество жира – лежат камнем в желудке, который не может быстро переварить такую тяжелую пищу, а потому ваша пищеварительная система продолжает активно работать всю ночь, что может мешать заснуть. Выбирайте легкие сыры и творог с низким процентом жира. Из других нежирных и богатых триптофаном продуктов можно посоветовать курицу и креветки.

Естественность

Купленные по рецепту снотворные таблетки следует принимать с осторожностью. Как ни парадоксально, если принимать их долго, сон становится только хуже. За ними также тянется шлейф повышенной опасности рака и смертности. Многие из них действуют по принципу «отключки», практически как алкоголь с его седативным эффектом, но к настоящему сну не имеют отношения. Если вам кажется, что без снотворного не обойтись, лучше посоветоваться с врачом.