Для этого шведскую стенку или турник нужно установить так, чтобы вы могли ухватиться за перекладину, стоя на цыпочках. Висите так и ударяйте пальцами ног в пол, чтобы все тело сотрясалось. Сделайте от 50 до 100 движений. Под ноги желательно подстелить упругий коврик или матик, чтобы поверхность была не жесткой.

ВАЛИК И МЯЧ

Будет полезно приобрести массажный валик для спины и прокатывать на нем спину – для массажа мышц и распрямления позвоночника. Еще один хороший вариант – резиновый мяч размером с волейбольный. На нем тоже хорошо прокатывать весь позвоночник – от копчика до основания черепа, и массировать шею, катаясь шеей на мяче вправо-влево. Все это делается лежа спиной на мяче или валике, и двигая тело ногами. Только делать это поначалу с большой осторожностью, если спина и шея у вас плохо разработаны. Еще присядьте сначала всем весом на мяч, чтобы убедиться в его прочности.

ЗАВЕРШЕНИЕ КОМПЛЕКСА

В конце этого (каждодневного) комплекса можно сделать еще по нескольку движений «Маятник 2» и «Пружина», а потом «Кошачье потягивание». Вообще «Кошачье потягивание» рекомендуется выполнять в конце любого комплекса упражнений, особенно силовых, для расслабления мышц спины, шеи и воротниковой зоны.

РАЗМИНКА

После данного комплекса (или перед ним, как хотите) можно сделать небольшую общую разминку, подобную классической зарядке: махи и вращения руками, наклоны корпусом, вращение тазом или корпусом, приседания. После разминки можно приступать к какому-нибудь следующему комплексу упражнений.

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи

РАСТЯЖКА ДЛЯ ШЕИ

Встать прямо. Сделать неторопливое круговое движение плечами: подать их вперед, потом вверх – вдох, затем отвести их назад и вниз – интенсивный выдох. Одновременно с отведением плеч назад и вниз потяните правую сторону шеи вверх, чуть наклонив голову влево. Старайтесь вытянуть именно правую сторону, акцентируйте на ней внимание и напрягайте мышцы на этой стороне. Отпустите все в исходное положение и далее начинайте делать вдох и повторять движение. Сделайте 5–7 повторений.

То же самое с левой стороной шеи. Все делается вместе с круговым движением плеч. Одновременно с отведением плеч назад и вниз тяните левую сторону шеи вверх, чуть наклонив голову вправо.

Теперь потяните заднюю сторону. Одновременно с отведением плеч назад и вниз на интенсивном выдохе тяните заднюю сторону шеи вверх, чуть наклонив голову вниз.

Далее – переднюю. Одновременно с отведением плеч назад и вниз на интенсивном выдохе тяните переднюю сторону шеи вверх, чуть подняв голову вверх.