И так в размеренном темпе 42 повторения – по 21 на каждую ногу. Очень полезное упражнение для мышц спины. Опять гоняем на выдохе (одновременно) восходящий и нисходящий потоки вдоль позвоночника, и внимание – на работающие мышцы спины.

Базовые упражнения

Базовые упражнения

ПРИСЕДАНИЕ

Это мы уже проходили. Данное упражнение можно сделать одновременно и энергетическим, если гонять потоки, как было показано. Поначалу, пока вы не можете выполнять данное упражнение свободно и качественно, потоки лучше не гонять, а сосредоточиться на самом движении.

ПРЕСС

Лечь спиной на мягкий коврик, вытянув ноги и руки. Руками ухватиться за нижнюю планку шведской стенки или за дно дивана. Подтянуть ноги к голове, сгибая их в коленях и одновременно сгибая спину кольцом, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить 15–20 раз или меньше, если тяжело.

Если вы раньше ничего такого не делали, выполняйте упражнение очень осторожно, не прилагая излишних усилий, и как у вас получается. А наращивать и усложнять – очень умеренно и постепенно. Потом можно так же начинать поднимать полусогнутые ноги вверх и назад, потом прямые. Но первые десять раз делать именно с согнутыми. Здесь важна даже не столько нагрузка на пресс, сколько максимальное сворачивание тела в кольцо и затем разворачивание.

Коврик должен быть достаточно мягкий, чтобы не испытывать дискомфорт. А если испытываете боль, упражнение следует отставить и заняться очень умеренной гимнастикой по методике Томаса Ханны.

ОТЖИМАНИЕ

Если тяжело от пола, можно начать отжиматься от дивана. Не надо доводить себя до изнеможения, достаточно 15-20-25 раз. Это силовое упражнение, поэтому выполнять его каждый день необязательно. Достаточно будет раз в 2 дня.

ПОДТЯГИВАНИЕ

Необязательно подтягиваться на перекладине, прилагая все усилия. Верхняя тяга с весом меньше тела полезней. Это можно делать на тренажере, специально для того предназначенном, в тренажерном зале. И необязательно каждый день, можно раз в 2–3 дня, 15–20 повторений.

А можно завести многофункциональный тренажер у себя дома, такие продаются и не занимают много места. Особо эффективен и универсален кардиотренажер, эллиптический. Это как скандинавская ходьба, только с нагрузкой. Тоже можно разместить дома.

Основное внимание следует уделять ногам – это главное. И не только мышцам-разгибателям, но и сгибателям. Перестают работать ноги – перестает работать все.