Поменяйте соотношение
Поменяйте соотношение
Не нужно беспокоиться о том, придерживаетесь ли вы идеального рациона хотя бы потому, что стремление к совершенству может сделать ваши отношения с едой несчастливыми. Вместо того, чтобы гнаться за идеалами, просто сместите фокус в направлении более здорового питания. Для большинства из нас легче уменьшить количество потребления мяса или сахара, чем полностью исключить их. Как показывают исследования Фумиаки Имамуры, соблюдать рацион питания важно, но трудно. Отчасти потому, что сейчас мы встречаем разрозненные рекомендации о правильном питании. Есть большая разница между рационом, большая часть которого состоит из ультрапереработанных продуктов (как в случае среднестатистического жителя США и Великобритании) и питанием, где они составляют лишь 20 %.
Что такое здоровое питание? Многие диетологи пропагандируют средиземноморскую диету, включающую в себя оливковое масло, рыбу, орехи, овощи, бобовые и фрукты. Другие отдают предпочтение новой скандинавской диете, рациональному способу питания, основанному на базовых продуктах: ягодах и темных зерновых, таких как рожь, ячмень и овес, рапсовом масле и жирной рыбе, например сельди и лососе. Но тем из нас, кто не живет ни на Средиземноморском побережье, ни в Скандинавии, возможно, придется изобретать собственные модели питания. Фумияки Имамура рассказал мне, что после переезда из Японии он спрашивал многих людей в США и Британии о том, что такое здоровый местный рацион, «и никто не смог ответить мне». Это тревожный факт, что никто еще не может определить «здоровую американскую диету», однако можно увидеть в этом возможность. Будущее нашего рациона – это чистый лист, на котором мы можем писать свои правила.
Не впадайте в крайности, главное – пропорции
Не впадайте в крайности, главное – пропорции
Многие люди сегодня беспокоятся, достаточно ли они употребляют белка. Подсказка: если вы думаете об этом, то, вероятно, все у вас в порядке. Но, как мы уже видели, вполне возможно, что в соотношении белка и углеводов в вашем рационе немного не хватает первого. Восстановите баланс, например заменив картофельное пюре или рис на фасоль или чечевицу, или вместо обычного бутерброда на обед съешьте сэндвич в датском стиле из ржаного хлеба с копченой рыбой или тарелку ароматного карри с лепешкой (половина хлеба – вдвое больше удовольствия).
Ешьте сначала белки и овощи и только потом – углеводы
Ешьте сначала белки и овощи и только потом – углеводы
На Западе хлеб подают в начале трапезы, но в Китае рис или лапшу традиционно едят в последнюю очередь. Это мудро. Небольшое исследование, опубликованное в 2017 году, в котором участвовало шестнадцать человек с диабетом второго типа, обнаружило, что употребление белковой пищи и овощей в начале трапезы, а только затем углеводов, снижает уровень сахара в крови более эффективно, чем обратная последовательность. Дополнительный бонус в том, что мы, как правило, едим наиболее жадно в начале, когда голодны, поэтому такой подход поможет вам съесть больше овощей. Я использовала этот трюк с младшим ребенком, который не очень любил овощи. В начале каждого приема пищи я подавала ему блюдо с овощами, которые можно было есть прямо руками. Теперь он так привык есть их в первую очередь, что даже не дотрагивается до других продуктов на тарелке, пока не съест их все (если только там нет грибов – они вне конкуренции). Однако я бы не стала следовать этому правилу слишком категорично. Есть много блюд (например, жаркое, пельмени или вьетнамский фо), где все элементы объединены, и это даже лучше[385].